Muitas mulheres que desejam ter um bebezinho naturalmente procuram uma dieta para engravidar. Mas será que isso realmente funciona? A medicina e a ciência já reconhecem a relação entre dieta e fertilidade desde os anos 70. Assim como as demais funções, a reprodução depende, em parte, da quantidade adequada de nutrientes no corpo. Isso é válido tanto para a mulher quanto para o homem.
Os estudos mais recentes encontram cada vez mais provas de que a alimentação e hábitos de vida influenciam na capacidade reprodutiva. Além disso, muitos casais que ajustam a alimentação e eliminam fatores de risco como tabagismo, conseguem finalmente ter o tão sonhado positivo.
Embora a dieta tenha uma forte influência sobre a fertilidade, não podemos dizer que um determinado alimento fará uma mulher engravidar mais rápido. Claro que todo o processo para que uma gravidez aconteça é complexo e depende de múltiplos fatores, então os nutrientes não são os únicos envolvidos para que uma gravidez seja bem-sucedida.
Afinal, é preciso ter óvulos e espermatozoides de boa qualidade, bem como útero receptivo e trompas normais.
No entanto, uma alimentação saudável pode sim melhorar a fertilidade, no sentido de ajudar o seu corpo a funcionar de maneira adequada, inclusive na função reprodutiva. Então confira a seguir alimentos e hábitos que podem tornar o corpo mais bem preparado para engravidar.
Vitaminas e Minerais
Vitamina D
A vitamina D é um hormônio muito importante para o tecido ósseo, sistema imunológico e para a função reprodutiva. Uma pesquisa de 2018 na Revista “Human Reproduction” aponta que a vitamina D aumenta a taxa de nascidos vivos em tratamentos de fertilidade e evita complicações na gravidez tais como:
- risco de hipertensão na gravidez
- restrição de crescimento fetal
- risco de aborto
Isso se deve ao fato de que a vitamina D influencia a implantação do embrião e a função placentária.
É o próprio corpo que produz esta vitamina. Com a exposição ao sol, nosso corpo converte um hormônio precursor em vitamina D ativa (colecalciferol). Então para as tentantes com níveis abaixo do recomendado (menor que 30 mg/dl) de vitamina D, sugere-se banho de sol diário de 20 minutos, evitando período das 10h às 16h. Outra alternativa é a ingestão de colecalciferol, com a devida recomendação médica.
Vitamina B6
A vitamina B6 também é importante para regular os níveis hormonais e o ciclo menstrual da mulher. Para suprir as necessidades da vitamina B6, procure ingerir:
- nozes
- banana
- batata assada
- carne de peixe
- fígado
- carne de frango
Folato (vitamina B9 ativa)
O folato é uma vitamina do complexo B, mais precisamente chamada de B9. Sua forma sintética se chama ácido fólico, que é ingerido em alimentos industrializados como farináceos e complexos vitamínicos.
O folato (vitamina B9 na forma ativa) juntamente com a vitamina B12, atua na prevenção de malformações, principalmente dos tecidos neurais do feto. Além disso, o folato contribui para prevenir o câncer de mama e manter uma baixa concentração do aminoácido homocisteína. Diferentes estudos já constataram que controlar os níveis de homocisteína ajuda a prevenir abortos, infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Porém, várias pessoas possuem uma deficiência para metabolizar o ácido fólico e convertê-lo em folato. Logo, mesmo ingerindo ácido fólico, é comum que boa parte das tentantes apresentem níveis baixos de folato.
Dessa forma, o ideal é ingerir diretamente o folato e não o ácido fólico, que deve ser sempre suplementado, sendo o ideal iniciar pelo menos 3 meses antes de tentar engravidar. Conheça os alimentos ricos em folato:
- brócolis, couve, rúcula, alface, aspargo, espinafre
- abacate
- feijões
- fígado
- sumo de laranja
Bioflavonoides
Os bioflavonoides são um grupo de substâncias naturais, presentes em vegetais, que são responsáveis pelas cores de frutas, folhas e flores. Já foi comprovado que os bioflavonoides:
- melhoram a circulação, reduzindo cólicas e inchaços nas pernas
- fortalecem as paredes dos vasos sanguíneos, ajudando a preparar o útero para a
- implantação do embrião
- diminuem a deposição de colesterol nos vasos sanguíneos
- ajudam a combater infecções virais
Como fontes de bioflavonoides, podemos citar:
- frutas cítricas
- chá verde
- cebola
- maçã
- repolho roxo
- linhaça
- mel
Quantidade adequada de água
Quando dizemos que uma pessoa adulta precisa tomar pelo menos 2 litros de água por dia, não é apenas para se hidratar. Há várias funções do corpo que são visivelmente afetadas pela quantidade de água. Por exemplo, o intestino preso ou a dificuldade de evacuar tem como uma das causas a ingestão insuficiente de água.
E essa dificuldade pode piorar durante a gestação. Afinal, o intestino da mulher tende a ficar mais lentificado durante a gestação.
Outro ponto muito importante é a questão do peso. O sobrepeso pode aumentar o risco de aborto e malformações do feto. Segundo um estudo norte-americano, por incrível que pareça, a água ajuda a aumentar o gasto metabólico e a oxidar gordura.
Viva! O ideal é beber pelo menos 10 copos por dia. Então aproveite o efeito maravilhoso da água contra o sobrepeso! Sempre mantenha um copo ou garrafinha de água perto de você.
Dica: caso você tenha dificuldade para lembrar de tomar água, hoje em dia existe até aplicativo para isso.
Dieta para engravidar: mais proteínas e menos carboidratos
Já existem evidências científicas de que uma dieta rica em proteínas e com menos carboidratos, pode aumentar as chances de engravidar naturalmente e de ter sucesso nos tratamentos de infertilidade.
Os carboidratos prejudiciais para quem quer engravidar são de ação rápida, como açúcar, pães, massa e arroz. Outro grupo de vilões são as gorduras trans encontradas em margarinas, lanches de fast food e produtos industrializados como biscoitos, refrigerantes e salgadinhos.
Com relação a alimentos ricos em proteínas, podemos mencionar:
- grão de bico
- leite
- feijão
- ovos
- cereais integrais
- queijo cottage
Quanto aos carboidratos, dê preferência para aqueles de ação lenta, tais como:
- mandioca cozida
- batata doce
- maçã, banana e morango
- inhame
- lentilha
Conheça a dieta Mediterrânea
A famosa dieta Mediterrânea faz parte da cultura de vários países tais como Grécia, Itália, Portugal, França e Espanha. Esta dieta é considerada uma das mais saudáveis do mundo inteiro e inclui não apenas uma alimentação equilibrada, mas também hábitos de vida mais saudáveis. Conheça alguns elementos marcante da dieta Mediterrânea:
- ingestão de muitas frutas e legumes frescos
- baixo consumo de produtos industrializados
- a carne de peixe é a mais consumida
- a maioria das receitas inclui saladas, cozidos e assados
- o azeite de oliva é a principal gordura usada
- quantidade considerável de ovos (cerca de 4 por semana)
- baixo consumo de carne vermelha
- vinho moderado
Exercícios físicos para o corpo e para a mente
A fim de potencializar os efeitos de uma alimentação saudável, é essencial praticar exercícios físicos regulares. Assim você pode controlar a questão do peso, diminuir dores e contribuir para o bom funcionamento do seu corpo. A frequência nem precisa ser tão alta. Se você conseguir praticar exercícios, aeróbicos por exemplo, de 2 a 3 vezes por semana já está perfeito.
Apesar de manter a esperança, a vida de uma tentante tem altos e baixos com a ansiedade. Dessa forma, seria interessante experimentar atividades holísticas. Ou seja, atividades que trabalham tanto o corpo quanto a mente. Exemplos: yoga, tai chi chuan, programas de mindfulness para redução de estresse e equilíbrio emocional.
Lembre-se que cuidar da sua mente também faz parte de cuidar da sua saúde. Afinal, este é um momento delicado, em que você precisa de tudo o que puder te ajudar em seu bem-estar.
Uma mensagem final
Meus parabéns por ter chegado aqui! Você já deu o primeiro passo em direção ao seu sonho de ser mãe. A mudança da sua rotina para hábitos saudáveis, com dieta equilibrada e exercícios físicos regulares são essenciais para encurtar o caminho até o sonho do bebezinho em casa.
E caso esteja com dificuldades para engravidar a mais de um ano se tiver menos de 35 anos, ou há mais de 6 meses com mais de 35 anos, precisa procurar um especialista em infertilidade. Podemos te ajudar a descobrir o que está te impedindo de ter o seu bebezinho, para oferecer um tratamento personalizado para o seu caso. Caso seja possível, será um prazer te ajudar a vencer essa jornada até a concretização do seu sonho.
Um abraço!